Training zu Hause

Dr. Dieter Zittlau

Es geht auch ohne Studio


Es mag viele Gründe geben, zu Hause zu trainieren: Sei es, daß das nächste Sportstudio zu weit weg ist, daß man nur für "zwischendurch" nicht das Haus verlassen möchte oder daß man erst einmal in den eigenen vier Wänden erproben möchte, ob einem dieser Sport überhaupt liegt. In diesen Fällen hat man die Möglichkeit, entweder ohne jede Ausrüstung oder aber mit einer Minimalausstattung an Geräten zu trainieren. Wir wollen beide Möglichkeiten berücksichtigen und einige Übungen beschreiben, die ganz ohne oder aber mit wenig Aufwand in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden können.

Sofern man sich für das Heimtraining doch mit etwas Zubehör ausstatten möchte, empfehlen wir folgende "Grundausstattung":

  • eine (möglichst verstellbare) Flachbank
  • ein Paar Kurzhantelstangen
  • eine Langhantelstange
  • Gewichtsscheiben nach Belieben, sofern sie auf alle drei Hantelstangen passen.

Ich werde die großen Muskelgruppen herausgreifen, und die dazu passenden Übungen vorstellen. In jeder dynamischen, d.h. beweglichen Übung werden jeweils 8 bis 12 Wiederholungen hintereinander ausgeführt. Eine solche Einheit ist ein "Satz". Jede Übung für eine bestimmte Muskelgruppe besteht aus vier bis fünf solchen Sätzen. Bei den statischen Übungen, wo ein Gewicht lediglich gehalten oder ohne Bewegung gegen einen Gegenstand gedrückt wird, besteht ein Satz lediglich aus einer einzigen Anspannung, die aber für sieben Sekunden gehalten wird.

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BRUST

(ohne Hanteln)
In Frage kommen hier vor allem die klassischen Liegestütze. Um die Belastung etwas mehr von den Trizeps der Oberarme auf die Brustmuskeln zu verlagern, empfiehlt sich eine möglichst breite Stellung der Hände. Erschwerend kann man die Beine auf eine Unterlage (Bett o.ä.) legen. Fortgeschrittene können sich z.B. mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Boden legen und müssen nun versuchen, sich nur mit der Kraft der Brustmuskeln nach oben zu drücken. Diese hohe Anspannung muss man etwa 10 bis 15 Sekunden halten. Vorher sollte man sich aber mit normalen Liegestützen aufwärmen.

(mit Kurzhanteln und Flachbank)
Man legt sich mit den Kurzhanteln auf die Flachbank, hebt diese parallel bis über das Gesicht und lässt die Hanteln in dieser Ausrichtung mit leicht angewinkelten Armen vorsichtig so weit wie möglich herunter. Diese Übung heißt aus naheliegenden Gründen "fliegende Bewegung". Wer viele Scheiben zur Verfügung hat, sollte grundsätzlich erst einmal mit kleinen Gewichten anfangen, um sich dann schrittweise an das größere Gewicht heranzutasten. Das gilt auch für alle folgenden Übungen. In ähnlicher Weise wie die "fliegende Bewegung" funktioniert auch die nächste Übung, bei der die Hanteln während der Abwärtsbewegung um neunzig Grad nach innen gedreht werden und die Arme stärker gebeugt werden, so daß die Unterarme in der untersten Position senkrecht nach oben zeigen. Die Hanteln werden anschließend regelrecht nach oben gedrückt, man spricht deshalb hier von "Kurzhantelbankdrücken", bei dem man in der Regel höhere Gewichte bewältigt als bei der "fliegenden Bewegung".

(mit Langhantel und Flachbank)
Bei dieser Konfiguration empfiehlt sich das klassische Bankdrücken, d.h. man liegt waagerecht auf der Bank und drückt die Langhantel von der Brust aus nach oben. Wer allerdings an seiner Hantelbank keine Ablagevorrichtung für die Hantel hat, wird sich hier auf kleine Gewichte beschränken müssen.


SCHULTERN

(ohne Hanteln)
Man stellt sich z.B. in eine Türöffnung und drückt mit beiden Armen gegen den oberen Rand des Türrahmens. Diese Anspannung wird etwa sieben Sekunden gehalten und das Ganze mit Pausen von etwa einer Minute vier mal wiederholt.

(mit Kurzhanteln)
Man stellt sich mit beiden Hanteln in die Mitte des Zimmers, winkelt die Arme ganz leicht ein, und hebt die beiden Hanteln bis in eine Position, die der "zehn vor zwei"-Stellung unserer Uhrzeiger entspricht. Diese Übung bezeichnet man als "Seitheben". In der gleichen Weise, wie man die fliegende Übung mit schwereren Gewichten in das Kurzhantelbankdrücken verwandelt, lässt sich auch das Seitheben in ein Kurzhantel-Nackendrücken umwandeln. In diesem Falle sollte man jedoch die Übung möglichst im Sitzen auf der senkrecht gestellten Trainingsbank durchführen, um den Rücken zu stabilisieren.

(mit Langhantel und Trainingsbank)
Flachbank senkrecht stellen, stabile Sitzposition einnehmen und Hantel entweder auf die obere Brust oder auf die Trapezmuskeln im Nacken legen. Sodann Hantel senkrecht nach oben drücken. Auch hier ist natürlich eine Ablage für die Langhantel günstig.


TRIZEPS

(ohne Hanteln)
Am einfachsten lassen sich die Trizeps an der Rückseite der Oberarme durch Liegestütze mit enger Handhaltung trainieren.

(mit Kurzhanteln)
Eine Kurzhantel in die Hand nehmen, senkrecht stehen oder sitzen, den Oberarm senkrecht zum Kopf heben und nun durch auschließliches Beugen des Unterarms die Hantel hinter dem Kopf nach oben drücken.

(mit Langhantel und Trainingsbank)
Senkrecht auf die Bank setzen, beide Oberarme senkrecht heben und die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen und wieder heben. Die Bewegung darf nur aus den Unterarmen kommen, die Oberarme müssen ruhig bleiben. Man kann sich auch auf die Bank legen und die Übung in ähnlicher Weise im Liegen ausführen, wobei man die Hantel zum Schluss bis über das Gesicht drückt. Da man die Hantel hierbei direkt vom Boden nimmt und nach dem Satz auch unmittelbar wieder auf den Boden zurücklegen kann, kann man hier höhere Gewichte verwenden. Auch Bankdrücken (siehe Brusttraining) mit enger Griffhaltung trainiert die Trizeps, belastet allerdings stark die Gelenke.


BIZEPS

(ohne Hanteln)
Irgendeinen schwereren Gegenstand (Kiste mit Mineralwasser) durch ausschließliches Beugen des Bizeps heben. Der Rücken muss bei dieser Übung absolut ruhig gehalten werden. Zur Sicherheit lehnt man sich z.B. mit dem Rücken an die Wand.

(mit Kurzhanteln)
Für die Bizepsmuskulatur gibt es eine unübersehbare Vielfalt von Übungen mit Kurzhanteln, die man im Sitzen oder im Stehen, einarmig oder beidarmig, mit oder ohne Drehbewegung ausführen kann und die jeweils in winzigen Nuancen unterschiedlich wirken. Wichtig bei allen Bizepsübungen ist, daß nur der Unterarm bewegt wird und der Oberarm ruhig bleibt, indem man ihn z.B. im Sitzen am Oberschenkel abstützt (sog. "Konzentrationscurl").

(mit Langhantel)
Die Langhantel wird etwa schulterbreit gegriffen. Im Stehen ist darauf zu achten, daß nicht mit dem Oberkörper Schwung geholt wird und daß die Oberarme während der ganzen Übung unbeweglich senkrecht am Oberkörper anliegen. An einer Multifunktionsbank legt man die Arme über eine speziell dafür gefertigte, gepolsterte Ablage ("Scott-Curl").


OBERER RÜCKEN

(ohne Hanteln)
Wer die Möglichkeit hat (Teppichstange o.ä.), kann ohne Hanteln sogar eine der effektivsten Übungen für einen eindrucksvollen Rücken ausführen, nämlich den Klimmzug. Um die Belastung für den Bizeps nicht allzu groß werden zu lassen, sollte man keine allzu enge Griffhaltung wählen.

(mit Kurzhanteln)
Vornübergebeugte Haltung einnehmen. Mit der einen Hand stabil abstützen (Trainingsbank, flacher Tisch,...), mit der anderen die Kurzhantel vom Boden so hoch wie möglich heben (etwa bis zur Berührung mit der Brust).


OBERSCHENKEL

(mit und ohne Hanteln)
Die effektivste Übung für die gesamte Beinmuskulatur, insbesondere für die Oberschenkel, ist die Kniebeuge. Diese lässt sich selbstverständlich mit oder ohne Hanteln ausführen. In jedem Falle muss darauf geachtet werden, daß die Bewegung aus den Oberschenkeln kommt und nicht zu einer "Verbeugung" ausartet, es darf also kein Rundrücken gemacht werden.


WADEN

Mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe stellen und mit den Fersen so weit wie möglich nach unten und nach oben wippen. Zur Sicherheit am Treppengeländer festhalten.

BAUCH

Man setzt sich auf den Boden, legt die Beine auf eine erhöhte Unterlage (Bett oder Trainingsbank), bittet evtl. einen Trainingspartner, diese dort festzuhalten und beugt den Oberkörper möglichst nur durch Krümmen des Bauches nach oben. Ersatzweise kann man auch die Beine am Boden unter einem Schrank oder dem Bett fixieren, sollte dann aber während der Übung die Oberschenkel gebeugt halten. Fortgeschrittene benötigen keine Fixierung der Beine mehr (Crunches). Die untere Bauchmuskulatur kann man auch sehr einfach dadurch trainieren, daß man sich auf den Boden oder auf ein hartes Bett legt, sich mit den Armen irgendwo festhält und die Beine anhebt. Für den Bauch kann man so viele Wiederholungen pro Satz machen, wie man schafft.

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